平板支撑作为一种非常流行的锻炼核心肌群的方式，已经受到了很多人的喜爱。然而，在长期的锻炼过程中，许多朋友可能会遇到平板支撑的瓶颈期，也就是进步停滞，难以继续提升。别担心，今天为大家介绍一套告别平板支撑瓶颈期的核心锻炼组合动作，让你的核心肌群更强大！
一、平板支撑入门动作
1. 仰卧起坐
仰卧起坐是锻炼核心肌群的基础动作，可以有效提高腹直肌的力量。
步骤：桑拿
（1）仰卧于地面，双脚弯曲，双手放在耳后，手指交叉相扣。
（2）深吸一口气，用力将上身抬起，使肩膀离开地面桑拿。
（3）呼气，慢慢将上身放下，回到起始位置。桑拿
（4）重复进行，每组30-50次，共3-5组。
2. 俄罗斯转体
俄罗斯转体是锻炼腰腹部肌肉的有效动作，有助于提高核心稳定性桑拿。桑拿
步骤：
（1）坐姿，双腿弯曲，双脚与臀部同宽，膝盖靠近地面。
（2）上身挺直，双手交叉放在胸前或背后。桑拿
（3）慢慢将上身向一侧倾斜，同时保持臀部不动桑拿。
（4）再向另一侧倾斜，如此重复，每组15-20次，共3-5组。
二、平板支撑进阶动作
1. 平板支撑
平板支撑是锻炼核心肌群的经典动作，可以有效提高全身的稳定性。
步骤：
（1）俯卧于地面，双脚并拢，双手放在肩膀下方桑拿。
（2）用力将上身抬起，使身体呈一条直线。
（3）保持呼吸均匀，尽量延长支撑时间，一般以1分钟为标准桑拿。
（4）重复进行，每组3-5次，共3-5组。
2. 平板支撑抬腿
平板支撑抬腿动作可以提高核心肌群的力量，有助于突破平板支撑的瓶颈期。
步骤：
（1）平板支撑的起始姿势。
（2）深吸一口气，将右腿抬起，尽量伸直。
（3）呼气，将右腿放下，再抬起左腿。
（4）左右腿交替进行，每组15-20次，共3-5组。
三、平板支撑结束动作
1. 侧板支撑
侧板支撑可以锻炼身体的侧面稳定性，有助于提高核心肌群的力量。
步骤：
（1）侧卧于地面，一只手臂伸直支撑身体，另一只手臂弯曲放在胸前。
（2）另一条腿伸直，双脚并拢。
（3）用力将上半身和腿部抬起，使身体呈一条直线。
（4）保持呼吸均匀，尽量延长支撑时间，一般以30秒为标准。
（5）换另一侧进行，每组30秒，共3-5组。
2桑拿. 蝴蝶式
蝴蝶式可以帮助放松腰腹部肌肉，提高核心肌群的柔韧性。
步骤：
（1）坐姿，双腿弯曲，双脚脚掌相抵桑拿。
（2）上身挺直，双手放在脚踝上方。
（3）慢慢向前倾斜，尽量让胸部靠近大腿桑拿。
（4）保持呼吸均匀，停留5-10个呼吸周期。
（5）重复进行，共3-5组。
通过以上这套告别平板支撑瓶颈期的核心锻炼组合动作，相信大家的核心肌群会得到明显的提升桑拿。关键是要持之以恒，每天坚持锻炼，逐渐提高训练强度桑拿。相信在不久的将来，你的平板支撑成绩一定会更上一层楼！桑拿